bewusst essen - einfache, leckere Rezepte (nicht nur) für die Single-Küche

Hier meine Lieblingsrezepte, die ich mir größtenteils selbst zusammengestellt habe.
Was mir dabei wichtig war:

Verhältnismäßig schnelle und einfache Zubereitung mit verhältnismäßig wenigen "simplen" Zutaten, "gesunde Zutaten" (bio, möglichst keine Zusatzstoffe, selten/wenig/kein Salz & Zucker & Fett, möglichst kein Weizen), guter Geschmack und Sättigung, sowie vegane und möglichst frische Zutaten.
Außerdem schmecken einige der Gerichte auch wiedererwärmt noch sehr gut, was praktisch ist wenn man z.B. nur für sich selbst kocht und dann einen Rest für später aufheben kann.

Meist habe ich keine Zeit- und Mengenangaben, da ich nach Gefühl koche. Etwaige Mengenangaben dienen nur der Verdeutlichung der Mengenverhältnisse und sollten nach Gefühl und Geschmack der Gesamtmenge angepasst werden.

( Die Adjektive "fettfrei", "zuckerfrei" und "salzfrei" beziehen sich auf die manuelle Zugabe dieser Stoffe. Natürlich enthalten viele Zutaten aber von Natur aus schon Fett, Salz und Zucker. )

Los geht's!

 

 

Hauptgerichte

 

 

Kartoffelspalten mit Barbecuesauce und/oder Zaziki
>>> vegan / zuckerfrei*

 

Zutaten:

- Kartoffeln

für die Marinade:
- Wasser
- Olivenöl
- Paprikapulver
- Pfeffer

für die Barbecuesauce:
- Tomatenmark gesüßt* 9 EL
- Senf                             3 EL
- Balsamico-Essig           1 EL
- Agavendicksaft o.ä.     2 EL
- Pfeffer                          1 TL
- Zwiebel                        1/4 bis 1/2
- Zitrone                         1/4 (nur zum Abschmecken)
- Currypulver
- Salz
- nach Belieben Chili

 

für das Zaziki:
- Sojajoghurt natur          1 Becher (400 g)
  (Achtung: der von "Alpro" hat m.M.n. einen zu süßen Eigengeschmack! -> hier verwendet: "Sojade")
- Gurke                             ca 1/4
- Knoblauch                      ca 2 Zehen
- Dill

 

Zubereitung:

Den Ofen vorheizen (da defekter Ofen, hier: Unterstufe, unterste Schiene 250°C) und einen Ofenrost mit Backpapier belegen. Kartoffeln waschen und in Spalten schneiden.
Für die Marinade Wasser und Öl zu gleichen Teilen vermengen und mit Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Die Kartoffelspalten in der Marinade wälzen und leicht einmassieren. Nun die marinierten Kartoffeln auf dem Backpapier verteilen und im Ofen backen bis die Kartoffeln goldbraun sind (ggf. zwischendrin wenden).

Barbecuesauce
Zutaten vermengen und mit den Gewürzen und etwas Zitronensaft abschmecken.

Zaziki
Gurke raspeln/zerkleinern, Knoblauch pressen und beides mit dem Joghurt verrühren. Mit Dill abschmecken.

Guten Appetit!

 

 

 

Pfannkuchen mit Spinatfüllung

>>> vegan / zuckerfrei / kalt und warm genießbar / aufwärmtauglich / zum Mitnehmen geeignet

 

Zutaten:
(für 3-4 Pfannkuchen)

- Mehl (hier: Dinkelmehl) (ca. 125 g)
- Wasser (ca.250 ml)
- Salz
- Spinat (hier: Tiefkühl-Blattspinat) (ca. 200 g)
- Paprika
- Zwiebel
- Tomaten
- Gewürze nach Wahl (hier: Basilikum, Petersilie, Pfeffer, Paprika, Muskat)

 

Zubereitung:

Spinat auf niedriger Hitze im Topf (auftauen und) köcheln.
Paprika und Zwiebeln würfeln und in der Pfanne anbraten/-schmoren.
Währenddessen Mehl , Wasser, eine Prise Salz und alle Gewürze außer Muskat und Pfeffer miteinander verrühren.
(Für einen "fluffigeren" Teig einige Prisen Backpulver beimengen!)
Zwiebel- und Paprikawürfel zum Spinat geben, Muskat und Pfeffer zufügen, umrühren und weiterköcheln (je nach gewünschter Konsistenz).
Öl in einer Pfanne erhitzen.
Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und glatt streichen.
Den Pfannkuchen bei mittlerer Hitze beidseitig goldbraun braten.
Den fertigen Pfannkuchen mit der Spinatmasse bestreichen und einrollen.

 

Zum späteren Verzehr die gerollten Pfannkuchen einfach in Alufolie wickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Später entweder direkt kalt genießen, oder mitsamt der Alufolie im Ofen erwärmen und anschließend à la Dürüm aus der Hand essen.

 


Und jetzt genießen!

 

 

Gemüsepfanne mit (oder ohne) Tomatensoße

>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / salzfrei / zuckerfrei / fettfrei

Zutaten

Gemüsepfanne:

- Kartoffeln
- (TK-)Gemüse (hier: TK-Erbsen-Möhren-Mais-Mischung)
- Gewürze nach Belieben (hier: Pfeffer & getrocknete Petersilie)
- Zwiebel

Tomatensoße:

- ungezuckerte passierte oder ganze Tomaten (hier: passierte)

 

Zubereitung:

TK-Gemüse in einen Topf geben (zum Antauen bei Zimmertemperatur), bzw Frischgemüse präparieren.
Kartoffeln (ggf. schälen und) kochen. Währenddessen (TK-)Gemüse, ggf. mit ein wenig Wasser, im Topf auf kleiner Flamme andünsten. (Ggf. ab und zu ein wenig Wasser nachschütten und umrühren um Anbrennen zu vermeiden!)
Das Gemüse nicht ganz weichkochen, da es später noch mit in die Pfanne kommt!


Die gekochten Kartoffeln klein schneiden und mit wenig Wasser (statt Öl) in einer (am besten Keramik-)beschichteten Pfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe anbraten. Sobald sie an der Pfanne kleben bleiben, einfach eine kleine Menge Wasser nachschütten und umrühren/wenden.
Die Kartoffeln nicht fertig-braten lassen, da sie sowieso noch eine Weile in der Pfanne bleiben!

Nun den Zustand des Gemüses im Topf kontrollieren und die Flammen unter Topf und Pfanne nach Gefühl so abstimmen, dass sie etwa zur gleichen Zeit fertig sind.
Zwiebel würfeln (Menge nach Geschmack) und zu den Kartoffeln in die Pfanne geben.
Gesamte Mischung nach Belieben weiterbraten und nach Geschmack würzen. Meinem Empfinden nach ist hier das Zufügen von Salz unnötig.

Die Soße passt meiner Meinung nach sowohl kalt, als auch warm dazu. Die Gemüsepfanne schmeckt aber auch schon ohne Soße!
Als kalte Soße nehme ich einfach passierte Tomaten aus dem Glas direkt auf den Teller.
Für die warme Variante:
Nach Gefühl ca 1-2 Minuten bevor die Gemüsepfanne fertig ist, passierte Tomaten im Topf erwärmen.
oder: Ganze Tomaten ca 5 Minuten vorher sechsteln/neunteln (je nach Größe) und mit wenig Wasser auf mittlerer bis hoher Stufe breiig kochen, dabei mehrmals umrühren.
Soße nach Belieben würzen (oder eben auch nicht), z.B. mit Baislikum oder Oregano. (Meinem Empfinden nach ist auch hier kein Salz nötig)

Soßenspiegel auf den Teller gießen und das fertgie Gemüse daraufsetzen.

Feddisch!


 

 

Fake-Asia-Pfanne

>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / zuckerfrei / fettfrei / Dauer: ca. 40 min

Zutaten:

- Nudeln ohne Ei (hier: Dinkel-Spirelli)
- 1 Zucchini
- 1/2 rote Paprika
- Gewürze nach Belieben (hier: Pfeffer)
- nach Belieben: 1/2 Zwiebel
- Sojasoße
 

Zubereitung:

Zucchini klein schneiden und mit etwas Wasser (hier: zu Beginn ca. 100 ml) in der Pfanne dünsten. (Regelmäßig Wasser nachschütten um Anbrennen zu vermeiden!)
Paprika in dünne Streifen schneiden und nach einer Weile mit in die Pfanne geben und mitdünsten.

Nudeln (ohne Öl und Salz) kochen (Achtung: Dinkelnudeln sind sehr viel schneller durch als "normale" Weizennudeln!) und abgießen.
Währenddessen das Wasser in der Pfanne bis auf einen kleinen Rest verkochen lassen und ggf. die Zwiebel würfeln und zufügen und das Ganze leicht anbraten. Kurz darauf die Nudeln beifügen und alles beliebig intensiv anbraten und ggf. würzen. (Achtung: Zu wenig Wasser lässt anbrennen, zuviel macht matschig!)
> Aufgrund der salzigen Sojasoße rate ich hier unbedingt von der Verwendung zusätzlichen Salzes ab!

Gemüsenudeln auf dem Teller anrichten und nach Belieben mit Sojasoße befeuchten/darin ertränken. (Achtung: Soße vorsichtig dosieren!)
 

 

>>> Ein übriggebliebener Rest lässt sich durch Zugabe von Nudeln, evtl. Pilzen, etwas passierten Tomaten, ein wenig Pflanzenmilch (hier: Mandelmilch), ggf. Mehl und ein/zwei Prisen Gemüsebrühe zu einem leckeren, veganen Nudeltopf umkonstruieren (dann natürlich ohne Sojasoße).
Ggf. Pilze braten/dünsten und dann einfach alles zusammen in den Topf hauen, warm machen und umrühren.
Hierzu passt super ein gemischter Salat aus Rapunzel, Gurke, Paprika und Tomate mit einem leichten Dressing aus Wasser, Gemüsebrühe und (hier: Sonnenblumen-)Öl.

 

Schmecken lassen!

 

 


Kartoffelpuffer mit Apfelmus

>>> einfach / vegan / salzfrei / zuckerfrei

 

Zutaten:

- Kartoffeln
- Öl (hier: Sonnenblumenöl)
- Apfelmark (ungezuckert)
- Dinkelvollkornmehl (o.ä. als Bindemittel)

 

Zubereitung:

Kartoffeln schälen & reiben.
Ein wenig Dinkelmehl unter die Kartoffeln mischen, damit sie sich formen lassen.
Öl in der Pfanne erhitzen. (Möglicherweise mag das auch ohne Öl funktionieren, das habe ich aber noch nicht ausprobiert)
Kartoffeln mit der Hand zu kleinen Fladen pressen.
Fladen in der Pfanne auf mittlerer Flamme beidseitig braten.
Fertige Puffer auf Küchenpapier legen um das überschüssige Öl abzunehmen.
Kartoffelpuffer mit Apfelmus auf dem Teller anrichten.
(Meinem Empfinden nach ist hier wiedermal kein Salz nötig und auch kein Zucker, da das Apfelmark von natur aus süß genug ist)

Guten Hunger!

 

 

Auberginen an Knofitomaten mit (oder ohne) Räuchertofu

>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / kalt und warm genießbar / salzfrei / zuckerfrei / fettfrei


> danke für das Grundrezept an meine Kollegin Fatime!

 

Zutaten:

- 1 Aubergine
- Tomaten (ca. 4 Stück)
- Knoblauch (ca. 1 Zehe)
- ggf. Räuchertofu (max. ca 50g)

 

Zubereitung:

Auberginen klein schneiden und mit Wasser in der Pfanne zunächst auf hoher Stufe köcheln lassen und nach einer weile auf mittlerer Stufe weiterdünsten. (Bei Bedarf Wasser nachgießen)
> Die Aubergine lieber zu lang als zu kurz köcheln, da sie nur schmeckt wenn sie richtig durch ist! (Sie bekommt sowieso eine weiche Konsistenz, daher schadet es nicht wenn sie etwas länger als nötig gekocht wird.)

Wer möchte, kann nach einer Weile gewürfelten Räuchertofu dazugeben.
Vorsicht bei der Dosierung, der Gesamtgeschmack "überräuchert" schnell!

Währenddessen die Tomaten klein schneiden und mit wenig Wasser im Topf auf niedriger Stufe breiig kochen.
Achtung: Die Aubergine braucht sehr viel länger als die Tomaten!

Knoblauch klein schneiden oder in die Knoblauchpresse geben und ca. 5 Minuten vor Schluss in die Tomaten rühren (die Knoblauchtomaten können dann nochmal unter mehrmaligem Rühren und evtl der Zugabe von ein wenig Wasser auf mittlerer bis hoher Stufe gekocht werden).

Gegen Ende des Kochvorgangs das Wasser in der Pfanne fast ganz verkochen lassen oder abgießen und die Aubergine (mit dem Tofu) im Restwasser leicht anbraten.

Auberginen (& Tofu) auf den Teller geben und die Tomaten darüber / daneben gießen.
Das Gericht kann anschließend entweder direkt warm, oder nach dem Abkühlen (oder auch Kühlstellen) kalt gegessen werden. (Ich mag es warm lieber. Das Aufwärmen würde ich hier nur im Ofen empfehlen, da ich vermute, dass erneutes Anbraten oder Köcheln zu kompletter Matschpampe führen würde.)

Diese Kombination schmeckt auch auf (evtl. getoastetem) Brot sehr gut!

Omnomnom!

 

 

Nudeln mit cremiger Champignonsoße

>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / salzfrei* / zuckerfrei


> die sämige Soße kommt auf dem Foto sehr viel dünnflüssiger rüber als sie ist.

 

Zutaten:

- Nudeln (hier: Dinkel-Spirelli)
- Champignons dunkel, ca. 200g pro Person
- Zwiebel
- Hafermilch
- Mehl (hier: Dinkelvollkornmehl)
- Gewürze (hier: Paprikapulver edelsüß, Petersilie, Pfeffer)

 

Zubereitung:

Nudeln kochen und abgießen.
Zwiebel würfeln und Champignons vierteln.
Zwiebel in der Pfanne anschwitzen.
Champignons dazugeben und anbraten. Mehl darüber streuen (weiterbraten) und das Ganze mit Hafermilch ablöschen.
Einmal kurz aufkochen lassen. Je nach gewünschter Sämigkeit ggf. noch etwas Mehl unterrühren.
Soße mit Pfeffer, Petersilie und Paprika würzen und über die Nudeln geben.

*(Ich habe ein wenig nachgesalzen, denke aber dass das nicht nötig gewesen wäre, wenn ich etwas mehr Zwiebel verwendet hätte.)

Mahlzeit!

 

 

Blumenkohl-/Brokkoli-Nudelauflauf (ohne Käse)

>>> einfach / vegan / zuckerfrei

 

Zutaten:

- Nudeln (Hier: Dinkelvollkorn-Spirelli)
- Brokkoli / Blumenkohl (hier: Blumenkohl)
- Zutaten für die Soße: siehe weiter unten "Basisrezept helle Soße"!

 

 

Zubereitung:

Ofen vorheizen.
Nudeln al dente kochen, abgießen und in eine Auflaufform geben.
Brokkoli/Bluenkohl kochen, in klenie Röschen teilen und auf den Nudeln verteilen.
> Beides nicht zu lange kochen, da es eh noch eine Weile in den Ofen wandert!
Helle Soße / Senfsoße zubereiten (siehe unten Basisrezept Helle Soße&Senfsoße!) und über die anderen Zutaten gießen.

Auflaufform in den Backofen schieben und beliebig lange backen.
 

Bon appetit!

 

 

Tomaten-Champignon-Nudeln
>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / salzfrei*

 

Zutaten:

- Nudeln (hier: Dinkelvollkorn-Spirelli)
- (braune) Champignons
- passierte Tomaten
- Zwiebel
- Knoblauch
- Süßungsmittel (gegen die Säure der Tomaten; hier: Xucker)
- Gewürze nach Wahl (hier: *Gemüsebrühe, Pfeffer, Bohnenkraut, Oregano, Basilikum)
- Fett (hier: Sojamargarine)

 

Zubereitung:

Nudeln kochen und abgießen.
Champignons klein schneiden und in Fett braten. (Sie dürfen gerne auch etwas dunkler werden.)
Zwiebel und Knoblauch würfeln und zu den Champignons geben und weiterbraten bis die Zwiebeln glasig sind.
Das Ganze mit den passierten Tomaten (und ggf. wenig Wasser) ablöschen, zwei bis drei Prisen Süßungsmittel, sowie Gewürze zugeben, durchmengen und noch ein wenig weiterbraten.
Dies wird keine flüssige Soße, sondern soll eine breiige Konsistenz bekommen!

*Ich habe u.a. mit einer Prise Gemüsebrühe gewürzt, vermute aber dass dies nicht nötig ist.

"Soße" über die Nudeln geben.


Guten Appetit!
 

 

 

Bärlauch-Tomaten-Nudeln

>>> einfach / aufwärmtauglich / vegan / salzfrei / zuckerfrei


 

Zutaten:

- Nudeln (hier: Dinkel-Spirelli)
- Fett (hier: Bratöl)
- frischer Bärlauch
- (Cocktail-)Tomaten
- Zwiebel
- Pfeffer

 

Zubereitung:

Nudeln al dente kochen und abgießen. (Sie kommen später nochmal in die Pfanne!)
Tomaten vierteln/halbieren, Zwiebel würfeln, Bärlauch in Streifen schneiden und alles in etwas Öl anbraten.
Nudeln mit in die Pfanne geben, pfeffern, alles durchmengen und kurz weiterbraten.

 

Happa happa!

 

 

Frühlingspüree mit Karotten

>>> einfach** / aufwärmtauglich / vegan / salzfrei* / zuckerfrei / fettfrei


> Danke an Florian R. für die Kohlrabi-Idee!

 

Zutaten:

- Kartoffeln
- Kohlrabi
- Karotten
- Bärlauchblätter (nach Belieben auch Blüten.) ( 2-3 mittelgroße Blätter auf ca 800 ml Püree)
  >>> Tipps zum Bärlauchsammeln gibt's z.B. hier!

- Gewürze (Pfeffer, Muskat, *nach Belieben auch Salz/Gemüsebrühe)

**hier wird ein Mixer o.ä. benötigt!

 

Zubereitung:

Kohlrabi zusammen mit den Kartoffeln weichkochen.
Karotten stückeln und kochen/dünsten.
Wähernddessen den Bärlauch grob zerrupfen und zusammen mit den Kartoffeln und dem Kohlrabi pürieren.
Beim Mixen oder danach mit den Gewürzen abschmecken.
(Wird das Püree zu fest oder klebrig, kann z.B. Hafermilch beigemengt werden)
Püree nebst Karotten servieren.

 

Und los!
 

 

Bärlauchguacamole  (als Dipp oder kalte Soße)

>>> supereinfach / kühlstelltauglich / vegan / salzfrei / zuckerfrei / fettfrei

 

 

Zutaten:

- Avocado
- Bärlauch (ca. 2 mittelgroße Blätter auf 1 Avocado)
>>> Tipps zum Bärlauchsammeln gibt's z.B. hier!
- Gewürze (Pfeffer, Muskat, Petersilie, Paprika)
- evtl. Pflanzenmilch (hier: Hafermilch)

 

Zubereitung:

Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
Je nach gewünschter Konsistenz ggf. etwas Pflanzenmilch beimengen (1-2 EL sollten reichen).
Bärlauch fein hacken und der Avocadomasse zufügen.
Das Ganze mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

>>> Die Bärlauchguacamole schmeckt wunderbar zu Kartoffeln, Nudeln oder frischem Gemüse. Als zusätzliche(r) Dipp/Soße
        passen einfache passierte Tomaten hervorragend dazu.

 

Mahlzeit!

 

 

Süßkram

 

Quinoa-Apfel-Taler mit (oder ohne) Vanillesoße

>>> vegan* / kalt und warm genießbar / salzfrei / zuckerfrei 
       


( mir sind leider ein paar Taler angebrannt weil ich nicht aufgepasst habe :D )

 

Zutaten:

- Quinoa gepufft
- Äpfel
- Süßungsmittel (*Ich habe damals noch mit Akazienhonig gesüßt und weiß nicht, ob die Masse ohne Honig formbar genug wird,
  vermute
aber schon. Als vegane Alternative könnte sich evtl. Zuckerrübensirup anbieten.)

- Dinkelvollkornmehl (o.ä.)
- evtl. Haferflocken
- Öl (hier: Sonnenblumenöl)
- Zimt
- evtl. vegane, zuckerfreie Vanillesoße

 

Zubereitung:

Quinoa in warmem Wasser einweichen.

Äpfel reiben.

Quinoa abgießen und mit den Äpfeln vermengen, süßen und mit Zimt abschmecken.

Mehl auf einem Teller austreuen und bereitstellen.

Öl in einer Pfanne erhitzen.

Die Apfel-Quinoa-Masse zu kleinen Fladen pressen. (Wenn die Masse zu feucht zum Formen ist, Flüssigkeit herauspressen und/oder sparsam Haferflocken untermischen und etwas quellen lassen.)
Nun die Fladen vorsichtig in dem Mehl wenden (wenn nötig leicht andrücken) und in das heiße Öl legen.
Die Fladen beidseitig goldbraun braten und auf einem Küchenpapier "abölen" lassen.

Am Ende evtl. noch einmal mit Zimt abschmecken (ich war erstaunt wie viel Zimt ich am Ende benötigt hatte).

Die Apfel-Quinoa-Taler können sofort oder nach Abkühlung serviert werden. Eine warme oder kalte Vanillesoße rundet das ganze hervorragend ab.

 

Bon Appetit!

 

 

Basis-Rezepte

 

helle Soße Basisrezept & Senfsoße

>>> einfach / vegan / zuckerfrei

> Grundrezept (mit Mengenangaben): http://www.digilotta.de/2008/04/27/grundrezept-helle-sosse/

Zutaten:

- Mehl (hier: Dinkelvollkornmehl)
- Margarine (hier: Pflanzenmargarine)
- Gemüsebrühe
- für die Senfsoße: Senf
- Gewürze (Pfeffer, Muskat)

 

Zubereitung:

Margarine in einem Topf schmelzen, Mehl einrühren und anschwitzen lassen.
Das Mehl sollte keine Farbe bekommen, sonst wird es eine dunkle Soße!
Mit etwas Brühe ablöschen, dabei mit dem Schneebesen kräftig rühren.
Für die Senfsoße nun den Senf zugeben und verrühren.
Wer die Zeit hat, köchelt die Soße jetzt 10 Minuten unter rühren bei relativ hoher Flammer.
Wer nicht, stellt die Hitze ab, bis die Soße nur noch leicht köchelt und rührt nur ab und an mal um. Nach 10 Minuten die Hitze abdrehen und die Soße nachziehen lassen.
So geht der Mehlgeschmack weg.
Mit Pfeffer und Muskat würzen.
 


 

 

 


 

...Fortsetzung folgt...

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